Aj vegánske potraviny podporia rast svalov

Každý snáď vie, že kvalitná strava pre budovanie svalov a ich kondíciu je rovnako dôležitá ako tréning. Strava každého, čo si dá záležať na zdravej strave, musí byť vyvážená, plná bielkovín, kvalitných sacharidov a s čo najmenším množstvom tuku. Takže poďme na to, a predstavme si tie správne potraviny.

Maliny:

Maliny obsahujú z drobného ovocia najviac vlákniny a tým posilňujú náš tráviaci systém a podporujú vstrebávanie živín z potravín. Navyše obsahujú veľké množstvo antioxidantov. Zaujímavý je aj obsah minerálov u malín, Konkrétny napríklad je horčík, ktorý znižuje po náročnom tréningu riziko kŕčov. Maliny sú vynikajúcim zdrojom vitamínov a okrem toho pomáhajú aj pri vyrysovaní svalov. Najlepšie je maliny konzumovať čerstvé, ale veľa cenných látok si uchovávajú aj po zmrazení.  Hodí sa taktiež ajdo rôznych druhov kokteilov a štiav.

Avokádo

Avokádo obsahuje pravdepodobne najlepší zdroj zdravého tuku. Okrem neho však obsahuje aj komplexnú kombináciu živín vhodných na budovanie svalov – každý plod avokáda obsahuje okolo 20 rôznych druhov zdraviu prospešných látok.Výskumy ukázali, že avokádo ako zdroj nenasýtených tukov nahrádzajúcich tuky nasýtené pomáha odstraňovať tuky z oblasti brucha a to aj počas fázy naberanie svalovej hmoty. Avokádo tiež výrazne zvyšuje hladinu niektorých antioxidantov a cenný je aj jeho obsah vlákniny. Naviac sa dá výborne a chutne pripraviť, napríklad ako nátierka, alebo do rôznych šalátov a sushi.

Cvikla

Cvikla má podľa štúdií pozitívny vplyv na tréningovú výkonnosť, najmä vďaka tomu, že farbivo obsiahnuté v cvikle rozširuje tepny a spevňuje steny vlásočníc. Navyše cvikla aktivuje tvorbu červených krviniek a tým pádom aj zásobovanie buniek kyslíkom, čo je pri tréningu veľmi dôležité. Podľa štúdií konzumácia cvikly cca hodinu pred tréningom umožňuje podať výrazne vyšší výkon a umožňuje znížiť vnímanú námahu. Cvikla je vhodná do rôznych šalátov, surová ale aj svoje miesto si určite nájde aj v koktailoch.

Brokolica:

Najväčšou výhodou brokolice z pohľadu bodybuilderov je, že znižuje v tele hladinu estrogénu a tým minimalizuje jeho negatívny vplyv na rast svalovej hmoty. Okrem vplyvu na estrogén znižuje brokolica v tele aj hladiny toxínov. Ďalšie pozitívum je potom veľký obsah vlákniny, ktorý napomáha tráveniu a vysoký obsah vápnika (vyšší ako napríklad v mlieku).

Mandle:

Mandle sú vynikajúci zdroj vitamínov, sacharidov a proteínov. Z vitamínov sú v mandliach cenené najmä vitamíny typu B a vitamínu E, ktorý neutralizuje voľné radikály. Mandle sú z nutričného hľadiska najlepšie konzumovať surové, teda bez akejkoľvek úpravy (praženie, solenie) – tieto úpravy totiž znižujú využiteľnosť proteínov, ktorých je v mandliach okolo 18-tich gramov, čo je približne na úrovni mäsa. Mandle slúžia okrem zdroja proteínov aj ako zdroj energie (sacharidy) a hodnotných tukov. Vhodné sú ku konzumácii napríkald ako olovrant, prípadne sa dajú pridávať do rôznych jedál, okrem iného k vločkám a ovociu na raňajky a pod.

Ľanové semienko

Ľanové semienko má veľké množstvo pozitívnych zdravotných účinkov, z pohľadu bodybuildingu je však zrejme najhodnotnejšou jeho veľmi pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém (prekrvenie svalov a ich zásobenie živinami) a celkovo pohybový systém. Obsahuje cenné omega kyseliny, minerály a enzýmy a tiež kvalitné proteíny. Ľanové semienko má blahodárny vplyv na pečeň a obličky a podporuje trávenie a vstrebávanie ďalších živín do organizmu. Ľanové semienko je vhodné na posypanie rôznych pokrmov alebo do rôznych kaší – ale konzumovať sa dá aj priamo, avšak je potrebné ich dôkladne pohrýzť kvôli stráviteľnosti.

Šošovica

Šošovica sa považuje za nízkotučnú a nízkokalorickú potravinu, ktorá správne pôsobí na náš črevný systém. Šošovica je výborným zdrojom bielkovín. V 100 gramoch šošovice sa nachádza 27 g bielkovín. Pre porovnanie, najviac bielkovín z mäsa majú morčacie prsia,  ktoré na 100 g obsahujú 24,1 g bielkovín. V šošovici taktiež nájdeme vitamíny skupiny B, a minerály ako draslík, fosfor, horčík a vápnik. Taktiež má v sebe aj veľa železa a tým podporuje tvorbu a obnovu krvi. Šošovica sa dá konzumovať ako polievka, alebo ako súčasť rôznych šalátov.

Sója

Sóju zaraďujeme medzi strukoviny s vysokým obsahom proteínov. Výživná hodnota sóje je neoceniteľná. Pol kilogramu sóje sa rovná 2 kilogramom mäsa, alebo 5 litrom mlieka, či 28 vajciam. V sóji sa nachádza vápnik, draslík, horčík a železo, vysoký obsah vitamínu B. Obsah minerálov je sedemkrát vyšší než v mlieku a päťkrát vyšší než v mäse a vajciach!

Ryža natural

Natural ryža obsahuje veľké množstvo aminokyselín, vitamín B a E, draslík aj železo. V tele pomáha regulovať obsah vody, čistí tráviaci trakt a pri pravidelnej konzumácii tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Navyše nespôsobuje nadúvanie a pomáha pri regulácii váhy. Prospieva aj kvalite vlasov, nechtov, pokožke a kostiam. No povedzte – mohli by ste si priať niečo viac? Navyše, existuje skvelý kuchynský pomocník – ryžovar, pomocou ktorého si ryžu pripravíte rýchlo, pohodlne a bez pripálenín.

Vlašské orechy

Vlašské orechy sú dobrým zdrojom vitamínu B1, B2, B3(niacínu), B6, E a sú bohaté na fosfor, draslík a horčík. Zo stopových prvkov obsahujú zinok – viac ako ryby alebo mäso, ďalej železo, selén, meď a mangán. Tuky tvoria až tri pätiny hmotnosti orecha (61,9%). Pozostávajú najmä z nenasýtených mastných kyselín, ale obsahujú aj dve esenciálne mastné kyseliny – linolovú a linolénovú, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Aminokyselina L-arginín podporuje spaľovanie telesného tuku, urýchľuje hojenie rôznych rán a má priaznivý vplyv aj na mužskú potenciu. Vlašské orechy obsahujú navyše 14,3% vysoko kvalitných proteínov.  Odborníci odporúčajú zjesť denne aspoň päť orechov.